Thực đơn giảm cân hiệu quả

09:18:29 - 26/02/2013 - admin
loading...

Không cần phải kiêng khem quá khắt khe bạn vẫn có thể sở hữu cân nặng như  ý muốn nếu có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.

Khi muốn giảm cân, điều đầu tiên là bạn nên biết rõ nguyên nhân nào gây tình trạng thừa cân của mình để từ đó có những tác động phù hợp nhất. Ở người bình thường, mỡ được giữ ở một thể tích nhất định, vì những tế bào mỡ này bị thần kinh đại não khống chế. Tuy nhiên, đối với người thừa cân, trong giai đoạn đầu, sự tích lũy mỡ trong mô mỡ chủ yếu là gia tăng kích thước tế bào. Thể tích các tế bào này lớn gấp đôi, thậm chí gấp nhiều lần so với người bình thường.

Khi tình trạng thừa cân kéo dài, bên cạnh sự gia tăng kích thước tế bào sẽ có hiện tượng tăng phân bào để thành lập các tế bào mỡ mới. Do đó nếu rơi vào tình trạng thừa cân lâu năm, bạn cần thiết lập một kế hoạch giảm cân riêng để chuyển hóa thành công các tế bào mỡ lâu năm trong cơ thể đồng thời ngăn việc sản sinh các tế bào mỡ mới.

thuc-don-giam-can-hieu-qua1

Cụ thể, người thừa cân nên giảm dần lượng thức ăn, tránh bữa phụ buổi tối. Nếu tầm tối khuya khi ăn xong bữa tối bạn vẫn có cảm giác đói, nên uống đồ uống không đường hoặc chứa ít calo như nước tinh khiết hay nước ép hoa quả. Bên cạnh đó, việc uống từ một đến 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn giúp tăng hiệu quả giảm cân tới 30% so với không uống. Nếu tiếp tục duy trì thói quen này, khả năng giữ mức cân ổn định sẽ tốt, thậm chí còn tiếp tục giảm nhẹ sau một năm.

Một lưu ý khác khi thực hiện chế độ giảm cân là ăn chậm, nhai kỹ, giảm các loại thức ăn cung cấp nhiều năng lượng, tăng các thức ăn nghèo năng lượng để đảm bảo bữa ăn về mặt số lượng. Theo đó, bạn nên hạn chế dùng thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, da, lòng, bột, đường, nước ngọt, kẹo, bánh quy, khoai tây chiên, các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, jambon, đậu phộng chiên, kem, các thức ăn khô, các loại bột giàu năng lượng, tăng cường rau, trái cây không ngọt, cá, đậu hũ, các loại đậu đỗ. Ngoài ra, người thừa cân có thể đưa vào thực đơn hàng ngày những thực phẩm giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể như trà xanh, bưởi, cam, gừng, tỏi, ớt ngọt.

Đặc biệt, bạn không nên bỏ bữa và giữ thói quen ăn sáng. Việc bỏ qua một bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo trong giờ đó, nhưng sẽ khiến bạn bị đói hơn, dễ dẫn tới tình trạng ăn bù. Lý do thứ hai khiến việc duy trì bữa sáng quan trọng vì sau một giấc ngủ dài, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, chất béo sẽ tích trữ nhiều hơn. Nếu bỏ bữa ăn sáng đồng nghĩa với hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả và lượng calorie bị đốt cháy giảm.

thuc-don-giam-can-hieu-qua2

Sau đây là cách xây dựng thực đơn giảm cân bạn có thể áp dụng:

– Thức ăn chủ yếu là lỏng: sữa 400-600ml/ngày, cháo, nui, bún…

– Lượng gạo giảm xuống còn chừng 50g, giữ lượng thức ăn giàu đạm để đạt 60-70g protein/ngày, lượng rau xanh cố gắng đạt 300-400g và trái cây ít ngọt 200-300g/ngày, dầu ăn 10g/ngày, tổng lượng chất béo còn 25g/ngày

– Tăng sử dụng thực phẩm giàu pectin để giảm hấp thu cholesterol, giảm hấp thu chất béo, đường… như thanh long, sương sâm, sương sáo, sương sa, hột é, đười ươi không đường… Các thức này còn có tác dụng nhuận tràng, giải khát, hạ nhiệt trong mùa nắng nóng.

– Chia làm nhiều bữa (5-6 bữa) để chống hạ đường huyết và để người thực hiện dễ chịu đựng hơn.

Đặc điểm khẩu phần thực đơn giảm cân:

Năng lượng 800Kcal

Protein 60g chiếm 30%, chất béo 25g chiếm 28%

Tỷ lệ P:L:G = 30:28:42

Khẩu phần có nhiều nguy cơ thiếu hụt các vitamin và khoáng chất nên cần uống bổ sung thêm các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng 1 viên/ngày (plus, plenyl, Ranferon-12, Reviconforte, supradyne, top-roll, vi-caps, vitacaps,…)

Ngoài ra bạn có thể kết hợp thêm hai phương pháp giảm cân hiệu quả từ  nho và sữa chua

Trà hạt nho

Chuẩn bị:
-1 cốc hạt nho (khi ăn nho, bạn để hạt nho lại).
-1 chiếc ấm nhỏ.
-300ml nước lọc.

Cách thực hiện:
Cho hạt nho và nước vào ấm đun sôi, ninh khoảng 3 – 5 phút cho ngấm. Sau đó sử dụng uống nước trà hạt nho. Nếu bạn thường xuyên ăn nho, có thể lấy hạt nho đem phơi khô, cất đi và dùng dần.

Mách bạn: Không bỏ đường vào nước trà hạt nho.

Phương pháp 2:

Phần thịt của nho chứa nhiều chất giúp bạn dễ dàng giảm cân nhưng để ăn được nhiều trong một tuần thì bạn cần có bí quyết để không bị chán ngấy. Tốt nhất bạn chế biến cùi nho cùng với thực phẩm khác để tăng cường hiệu quả.

thuc-don-giam-can-hieu-qua

 

Món sữa chua nho tươi

Chuẩn bị:
-1 hộp sữa chua.
-15 quả nho tím.
-01 chiếc bát, thìa.
-01 chiếc hộp kín.

Cách làm:

Đổ sữa chua ra bát. Bóc vỏ và hạt nho, không vứt vỏ đi, vỏ nho cũng có tác dụng giảm cân nhưng không nên cho cả vỏ nho vào phương pháp này, bạn sẽ cảm thấy mất ngon. Cho phần thịt nho vào bát sữa chua, dùng thìa đảo đều lên. Sau đó, cho vào hộp kín để ngăn mát tủ lạnh 2 tiếng. Mỗi ngày ăn một cốc sữa chua trộn thịt nho sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả.

loading...

Ý kiến bạn đọc

Bình luận qua Disqus Facebook

 

truyen sex
truyen nguoi lon
truyen loan luan
lam tinh
truyen dam
truyen 18